ベンチプレスのMAX・記録を伸ばすピーキング法

パワーリフティングやベンチプレスの大会に向けて、
「試合直前まで追い込んだ方がいい」と思っていませんか？

実はそのやり方、本番で力を発揮できない原因になっているかもしれません。

せっかく練習で扱えている重量も、ピーキングの仕方を間違えると試合当日に挙がらないというケースは少なくありません。

この記事では、パワーリフティング・ベンチプレスの記録が伸びない原因と、MAXを引き出すための正しいピーキング方法を分かりやすく解説します。

大会でしっかり結果を出したい方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

この記事を読んで解決できること

試合本番で力が発揮できない原因が分かる
記録が伸びない理由が明確になる
練習の改善方法が分かる
自分に合った頻度・セット・重量の考え方が身につく
大会当日にMAXを発揮するためのピーキング方法が理解できる

なぜそのセットは逆効果になるのか

試合直前の「追い込み」による疲労

試合直前まで高重量を持ち続けて、試合当日にピークが来ることは非常に少ないです。

原因は疲労の溜まり過ぎによるもの。

最悪、疲労の引きずり過ぎで練習時より重量が挙がらない事態にもなりかねません。

試合に対する不安で、高重量を持ち続けたい気持ちも分かりますが、逆効果になる事がほとんどです。

疲労に伴う怪我のリスク

高重量を持ち続ける事でパフォーマンスが低下し、怪我のリスクが高まります。

疲労が溜まり過ぎると、練習時のパフォーマンスの低下によりフォームが崩れていきます。

その崩れたフォームのまま練習を続ける事で怪我のリスクが高くなり、酷くなると慢性的な痛みにより練習を中断せざるを得ない状態になる事もあります。

よって、試合直前までの追い込みは逆効果となります。

ベンチプレスの危険なフォーム5選↓

記録が伸びない人の特徴

試合直前まで高重量を扱っている

これは上記の「なぜそのセットは逆効果になるのか」と同じく疲労によるピークアウトが原因です。

常にMAXを練習している

パワーリフティングやベンチプレスの大会は1回上げる重量を競う競技です。

その為、普段からMAX重量ばかり練習した方が効率が良いように感じるかもしれません。
しかし、長い間ずっとMAX重量の練習をこなし続けて結果を出しているトップ選手はほとんどいないのが現実です。

上記にも記載していますが、そのような練習を続けていると疲労が溜まり怪我をして逆に遠回りになってしまいます。

頻度やセット数が明確になっていない

試合に向けてのピーキングが上手くいかない理由として練習頻度やセット数が明確になっていないという事があげられます。

例

調子がいい日に予定より多く練習をこなす
前半のピーキングにより調子が上がってきて後半のメニューを上方修正する

等があります。

こうする事で試合が来る前にピークが来てしまったり、試合が近づくにつれて疲労が溜まりどんどん調子が落ちていくという現象が起こります。

試合を想定した練習ができていない

試合にはルールがあります。

もちろん皆さんは分かりきった事と思います。
しかし、「試合を想定した練習」がしっかりできていない方は意外と多いです。
特に競技歴が浅い選手によく見受けられます。

試合形式の練習もしっかり行っていなければ、試合当日に「審判のコールを無視してしまった」等、うっかりルール違反という事もしばしば。

私自身も昔、調子は良かったものの審判の合図を無視して失敗になった経験があります。
「せっかく調子が良かったのに…」と凄く後悔した記憶があります。

試合形式のルールを詳しく知りたい方は以下をチェック👇️

正しいピーキングとは

普段の練習とピーキングの違い

普段の練習は、基礎練習や筋量を増やすこと等を目的としています。
ある程度の回数を設定してセットを組むトレーニング。
例

90kg×8rep×3set、100kg×5rep×3set

対してピーキングとは、その普段の練習で培った基礎体力、筋量、技術等を試合で最大限発揮するために調整していく事を言います。

ピークの期間は10日

ピークの期間は長くても10日〜14日と言われています。

この期間を過ぎると一気にピークアウトしてしまい、出力がガタ落ちします。

なので、ピークの期間を意識してなるべく試合前にピークがこないように調整していきたい所です。

ピーキング時の注意点

極力潰れない

ピーキング時の注意点は、極力潰れないようにする事です。

試合に近づくにつれ重量を積んでいくため、後半は相当真剣にならないと潰れてしまう可能性があります。

潰れる経験が多いと「潰れ癖」が身につき、試合でギリギリの重量に挑戦した際、粘れずに簡単に潰れてしまいます。

ピーキングの序盤、中盤にかけて「重たい」と感じるようであれば、メニューを下方修正する事も考えましょう。

疲労を溜めない

ピーキング時の大切なポイントとして、疲労を溜めない事があげられます。

ピーキングに入ると練習全体のボリュームは減りますが、高重量を扱っていくため自分が思っている以上に疲労が溜まります。

上記でも記載の通り疲労が溜まる事で、パフォーマンスが低下し上手くピーキングする事ができません。

疲労を溜めないためにも状況に応じてメニューを修正したり、練習以外での食事・睡眠等のコンディショニングにも気をつけていきましょう。

メンタル面の調整方法

ピーキングにはメンタル面の調整もとても大事になります。

いくら身体的に調子が上がってきていても、自信がなかったり試合に集中できなかったりすると本来の力を発揮することができません。

試合に向けたメンタル調整のコツとしては、毎回の練習で必ず成功体験を積んで練習を終了させる事です。

これはドーパミンの放出を利用したモチベーションアップの方法です。

潰れずに最終セットまで完遂できた
前回よりフォームの精度が高かった
前回と同じ重量でも今回の方が少しだけ軽かった

等、ほんの少しの成功を体験して練習を終える事でモチベーションがアップし、心身ともに良い状態で次回の練習に望めます。

その成功体験を続けるためにも、ピーキングメニューは上方修正しすぎないように丁寧に行うようにしましょう。

具体的な頻度・セット数・重量

ここからはピーキングの期間・頻度・セット数・重量を具体的に説明していきます。

ピーキングの期間と理想的な頻度

ピーキングの期間

ピーキングの期間は試合日から4~6週間前を目安にスタートしましょう。

最後の週に試合のスタート重量を行うイメージで開始していきます。

理想的な頻度

スクワット・デッドリフト

スクワットとデッドリフトのピーキング期間の練習頻度は週に1回のペースで大丈夫です。

頻度の少なさに不安が残る場合は重量をかなり軽くしてフォーム練習を追加します。
ただ、疲労が残らないようにやり過ぎには注意。

ベンチプレス

パワー(3種)の試合に出られる方は、ベンチプレスの頻度は週2回のペース。
ベンチプレスのみの試合に出られる方は、週3.4回のペースで行います。

ベンチプレスのみの試合の場合、スクワット・デッドリフトの練習の疲労がないため頻度は少し多めでも大丈夫です。
1週間の練習での重量設定は同重量で行うようにしましょう。

そして、ここもやり過ぎには十分注意が必要です。
途中「ちょっと重いな」と感じるようであれば、頻度を1.2回分減らしましょう。

セットの組み方

メインセットは基本2.3セットくらいでOKです。

このメインセットの回数は1回です。
3セットすべて同じ重量にするのではなく、1セット目から徐々に重量を上げていくようにします。

セット数に満足いかない場合はメインセット後に、重量をしっかり落としてから練習を行うのはありです。

メインセット以外も行う場合は、3週頃まではメインセットと同じ上げ幅で重量を乗せていっても良いですが、4週目からは逆に重量を落としていくようにしましょう(期間5週の場合)

重量設定の考え方

ピーキングでもっとも重要と言えるのが重量設定です。

重量設定を正確に行わなければピークを試合に持ってくる事はかなり難しくなります。

具体的な重量設定について、
まずはピーキング前のトレーニングで扱っていた重量を分析して、現時点のMAX重量を割り出します。
試合で挙げたい重量等、希望の重量ではなく現実的な数字でしっかり計画を立てます。

出てきた数字からかなり落とした重量から1週目を開始します。

例(ベンチプレスのピーキング前MAX100kg)

	試合形式(3セット)	サブセット
1週目	75kg,80kg,85kg	70kg
2週目	80kg,85kg,90kg	75kg
3週目	85kg,90kg,95kg	80kg
4週目	90kg,95kg,100kg	75kg
5週目	試合当日のスタート重量1セットのみ	無し

※サブセット→ここでは普通の止めなしベンチプレス5rep×2セットとする

試合2週間前〜直前の調整

最後に試合の2週間前〜試合直前までの調整の仕方を説明します。

ピーキング期間で一番高重量を扱うのは試合の約2週間前です。
デッドリフトに関してはもう少し早くてもOK。

約2週間前に一番の高重量を扱ったら、あとは疲労を抜くことに専念していきましょう。

試合の1週間前になったら、試合のスタート重量だけもって終了です。

試合までの2週間はあまり重量を持たないため、不安になるとは思いますが試合にピークをもっていくためなので、ここはぐっと重量を扱いたい気持ちを抑えて試合の時に爆発させましょう。

まとめ

今回解説した通り、パワーリフティング・ベンチプレスの大会で記録が伸びない原因の多くは、「試合直前の追い込み」や「誤ったセット・頻度・重量の組み方」にあります。

特に、試合前まで高重量を扱い続けてしまうと
疲労が抜けず、本番で本来の力を発揮できなくなる可能性が高くなります。

ピーキングで重要なのは

試合当日にピークを合わせること
ボリュームを落として疲労を抜くこと
無理に追い込まず成功体験を積み重ねること

です。

また、

常にMAXばかり練習している
頻度やセット数が曖昧
試合を想定した練習ができていない

といった状態では、どれだけ練習をしても記録には繋がりにくくなります。

正しいピーキングを行えば、
これまで積み重ねてきたトレーニングの成果をしっかり発揮し、
MAX更新の可能性を大きく高めることができます。

ピーキング時期に、選手によっては減量も一緒に行っていく方もいると思います。
減量については下記に詳しく記載していますので参考にして下さい。

ピーキングに不安がある方へ

ピーキングはシンプルに見えて、
「重量設定」「頻度」「ボリューム調整」など細かい判断が重要になります。

自己流でもできなくはありませんが、
少しのズレで結果が大きく変わるのも事実です。

もし

試合でしっかり結果を出したい
自分に合ったメニューを知りたい
最短で記録を伸ばしたい

と感じている方には、オンラインコーチングも受け付けております。

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そのセットの組み方、逆効果かも？ベンチプレスのMAX・記録を伸ばすピーキング法