ベンチプレスで手首を痛めない方法｜正しいグリップとリストラップの使い方【初心者向け】

「ベンチプレスをしたら手首が痛くなった」——これは初心者に多いトラブルです。原因のほとんどはグリップ位置のズレと手首のサポート不足。この2つを直すだけで、痛みはかなり改善できます。

なぜベンチプレスで手首を痛めるのか？

主な原因は2つです。

• バーが指側に乗っている：重さが指の付け根にかかり、手首が反り返ってしまう
• 前腕が垂直になっていない：グリップ幅が合っていないと肘と手首がズレ、関節に余計な負担がかかる

手首を痛めない正しいグリップ

① バーは「手のひらの付け根」に乗せる

バーを置くべき場所は手のひらの付け根（手根部）です。前腕の骨の真上にバーが来るため、手首ではなく骨格全体で重さを支えられます。指の付け根に乗せると手首が反り返り、痛みの原因になります。

② 拳と肘が垂直に揃う軌道を意識する

バーを下ろすとき、拳の真下に肘が来るラインを意識してください。グリップ幅が広すぎ・狭すぎると前腕が斜めになり、手首への負担が増します。前腕が床に対して垂直になる幅が基本です。

リストラップとは？リストストラップとの違い

名前が似ていますが、まったく異なるギアです。

	リストラップ	リストストラップ
目的	手首の固定・保護	握力の補助
使う種目	ベンチプレス・ショルダープレスなど（押す動作）	デッドリフト・懸垂・ロウイングなど（引く動作）

ベンチプレスで手首を守りたいなら「リストラップ」が正解です。

リストラップの正しい巻き方

1. サムループ（親指を通す紐）を親指に掛ける
2. 手首の関節をまたぐ位置に合わせる（ここが最重要）
3. 1周目をしっかり締め、2周目以降で強さを調整する
4. マジックテープで固定し、サムループを外す

関節より手の甲側だけに巻いてもサポート効果はほぼゼロです。必ず関節をまたいで巻きましょう。

なお、競技（IPF等）では手首関節中心から手の甲側に2cm以内、腕側に10cm以内という規定があります。一般トレーニングでは競技ルールより深く巻いてサポート力を高めることも可能です。

初心者におすすめのリストラップの選び方

長さの目安

長さ	対象・用途
30〜50cm	サポート控えめ。軽い重量・手の小さい方向け
60cm	初心者〜中級者の標準。扱いやすくサポート力も十分
90cm〜	120kg以上を扱う上級者・競技者向け

迷ったら60cmを選べば間違いありません。

硬さの目安

• 柔らかめ：初心者・軽い重量向け。着け外しが簡単（例：GLFITマルチラップ、ゴールドジム）
• 固め：中級者〜本格トレーニング向け（例：鬼、GLFIT、INZER）
• 超固め：150kg以上・競技者向け（例：鬼XX、TITAN）

初心者には60cm・柔らかめ〜標準の硬さが最初の一本としておすすめです。

手首の柔軟性を高めるセルフケア

手首が硬いと、ベンチプレスで必要な「前腕を内向きに回す（回内）」動きが制限され、手首に余計な負担がかかります。以下のケアで柔軟性を高めましょう。

• 方形回内筋の強化エクササイズ：手首を軽く曲げた状態で前腕を内向きに回す回内動作を15回×2セット行う。手首の少し下（橈骨と尺骨の間）にダルさや収縮感があればOK
• 前腕の回内ストレッチ：手のひらを下向きにしてゆっくり可動域を広げる
• 練習前の動的ストレッチ：手首を回す・曲げ伸ばしする動きで関節を温める

アイシングよりも練習前の動的ストレッチと日頃の強化エクササイズが予防として効果的です。

まとめ：手首を守るための3つのポイント

1. バーは「手のひらの付け根」に乗せる（指の付け根ではない）
2. リストラップは手首関節をまたいで巻く（関節より下はNG）
3. 初心者は60cm・柔らかめのリストラップから始める

手首の痛みは「正しいグリップ＋適切なギア＋日頃のケア」で大幅に予防できます。無理をせず、怪我ゼロで継続することが記録向上への一番の近道です。

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